筋肉痛とは！？

こんにちは！
鎌倉市植木の祐整骨院（ゆうせいこついん）です。

皆さん、誰もが一度は経験したことがある筋肉痛。
休日に草むしりをしたい！！しかし、その後やってくる筋肉痛が心配という方もいらっしゃるでしょうね（＞＜）

筋肉痛って何が原因で起きるか、どのようなメカニズムなのかお話したいと思います。

筋肉痛の種類
①即発性筋痛
運動した直後や、早ければ運動している最中に起こります。
筋肉が熱く重い感覚になるような痛みを感じるもので、筋肉が酸素欠乏に陥ることによって発痛物質（ブラジキニンやプロスタグランジン・アデノシンなど）が蓄積することが原因と言われています。

②遅発性筋痛
運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる一般的な筋肉痛です。
激しい運動をすると疲労物質である乳酸（にゅうさん）が溜まって筋肉痛が起こるという考え方が一般的でした。
乳酸は【疲労物質そのものではないこと】や【乳酸は運動を行っていない安静時にもつくられており】、最近の研究では乳酸そのものが筋肉痛の原因になるわけではないことがいわれています。

現在では、筋肉を激しく動かした際に『筋繊維（きんせんい）』が傷つき、それを修復する時に炎症が起こることで痛みを引き起こしていると言われています。

※『筋繊維（きんせんい）』とは、人の体を動かす『骨格筋（こっかくきん）』は細い繊維状の細胞が束になったものです。
その1本1本を筋繊維と言います。

筋肉痛を予防・対処法
①患部を冷やしてから温める
筋肉痛は、筋繊維が壊され炎症が起こっているため、ケガをした時と同様にアイシング（冷やすこと）が効果的です。
痛みがある場所（患部）を氷等で冷やしてください。
時間は10～15分にとどめて、２～３時間繰り返してください。
保冷剤を使用する場合は、タオルをあてて直接皮膚にあてないようにしてください。

その後、ホットタオルや電子レンジで温められるカイロなどで痛みがある場所（患部）温めてください。
冷やした後、温めることで収縮した血管が拡張し血流がよくなります。
血流が良くなれば傷ついた筋肉に栄養が届き早期回復につながります。

②マッサージ・ストレッチ
ストレッチやマッサージなどは、筋肉痛緩和と早期回復に効果的です。
筋肉痛を起こす部位は筋が硬くなっているため、ストレッチやマッサージでほぐし、血流を促進することが有効です。

③入浴
運動後は、ぬるめのお風呂に使ってください。
運動直後の筋肉には38～39℃のぬるめのお湯で全身をつかるのが良いです！
熱いお風呂が好きな方もいらっしゃいますが、運動直後の興奮した筋肉にはぬるめのお湯でリラックスさせてあげてください。

④食事（ビタミン・カフェイン）
筋肉痛は筋繊維が損傷して炎症がおきていることから、この炎症を抑えるために、「抗酸化物質（こうさんかぶっしつ）」を摂取すると良いです。
意外なことにカフェインを摂取すると筋肉痛緩和になります。
カフェインの影響で筋肉痛で痛みの原因になるアデノシンを減らして筋肉痛に鈍感にしてくれる研究結果があります。
カフェインで緩和して必要な栄養素を補給して睡眠を十分にとるとつらい筋肉痛から早く解放されます。

※抗酸化作用を持つ代表的な栄養素と食品は、
・ビタミンA （にんじん、トマト、レバーなど）
・ビタミンC（キウイ、パプリカなど）
・ビタミンE（アーモンド、うなぎなど）
・ポリフェノール（コーヒー、緑茶、ワインなど）
・アスタキサンチン（キンメダイ、桜海老など）

以上、筋肉痛を早く緩和させる方法でした！
私、個人的にはぬるめのお風呂に入るのがすごく効果がありました！

私は、３年ほどスポーツジムで勤務していた経験があるのでお気軽にご相談ください（＾＾）

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祐整骨院（ゆうせいこついん）
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電話番号:0467-33-5299

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